- 「会議中なのに、頭がボーッとして集中できない…」
- 「13時すぎたら、強烈な眠気で仕事にならない…」
- 「甘いものを食べた1〜2時間後、急にお腹が空いて汗が出てくる」
食後血糖値の「基準値」を知っておこう
「食後血糖値ってどのくらいが正常ですか？」 「ご飯食べたばっかりだから、血糖値が高くても問題ないですよね？」 これは患者さんから、よくいただく質問です。 ざっくりとした目安はこちらです👇| 区分 | 食後血糖値（mg/dL） |
|---|---|
| 正常型 | 140未満 |
| 境界型（予備軍） | 140〜199 |
| 糖尿病型 | 200以上 |
こんな症状は要注意🚨
食後すぐに、強い眠気やだるさはありませんか？- ランチ後に頭がボーッとする
- 甘いものを食べた1〜2時間後に、お腹がすいて汗が出る
- 食後に異常な疲労感を感じる
なぜ「血糖値スパイク」は怖いのか
血糖値スパイクとは、食事のあとに血糖値が急上昇＆急降下する状態 のこと。 このジェットコースターのような変動が、血管の内側を少しずつ傷つけていきます💦 傷ついた血管にはコブができたり、血管自体が硬くなったりしていきます。 繰り返すと、動脈硬化・心筋梗塞・認知症 など、 血管トラブル全般のリスクが上がってしまうんです。「私はやせてるし大丈夫〜」と思っていた方が、 実は血糖値スパイクで重い動脈硬化になっていた…そんなケースを臨床で何度も見てきました。 やせているからといって、安心はできません ⚠️
対策①｜野菜から食べる、ただそれだけ🥗
ここからは、私が15年続けている 「ゆるっと習慣」 をお伝えします。 食事の順番を、ほんの少し変えてみてください👇食べる順番
- まず野菜・きのこ・海藻 食物繊維で糖の吸収がゆるやかになり、急上昇を防ぎます
- 次にたんぱく質 肉・魚・卵・大豆製品
- 最後に炭水化物 ごはん・パン・麺
「ベジファースト」は科学的にも推奨📚
最近では「ベジファースト」と呼ばれ、日本糖尿病学会のガイドラインにも食事療法のひとつとして紹介 されています。 野菜を最初に食べることで、食物繊維が糖の吸収をゆっくりにして、血糖値スパイクを防いでくれます 🍀 逆に、空腹時にいきなり丼ものや麺類だけを食べると、血糖値はすごい勢いで跳ね上がります💦対策②｜食後の運動が、血糖値の最強の味方
食事と並んで大切なのが、運動療法 です。 特に効果的なのが 「食後の軽い運動」。 食後30分〜1時間以内に、10〜15分ほど身体を動かすだけで、血糖値の上昇をかなり抑えられます。 これは、動かした筋肉が、血液中のブドウ糖をエネルギーとして使ってくれる からです。私の「ながら運動」メニュー
特別なジム通いは必要ありません（ジム代0円・交通費0円✨）。 私の日常はこんな感じです👇- ✅ 食器を洗いながら、かかと上げ
- ✅ 通勤はできるだけ歩く
- ✅ エレベーターはやめて階段
- ✅ 食後すぐに座らない（片付けや掃除）
- ✅ 夕食を食べすぎた日は、ウォーキングや縄跳び
対策③｜水分も忘れずに🥤
意外と見落としがちなのが、水分補給。 水分が不足すると血液がドロドロになり、血糖値の上昇にも影響します。- 目安：1日 1.5〜2L（水やお茶）
- 夏場は、これより多めに
まとめ｜今日から始められる3つのこと
| やること | ポイント |
|---|---|
| ① 食後血糖値を意識する | 基準値は 140mg/dL未満（食後1〜2時間） |
| ② 食べる順番を変える | 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物 |
| ③ 食後10〜15分動く | ジム不要・ながら運動でOK |
最後に🌱
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました🙇♀️ 血糖値スパイクは血管を静かに傷つけますが、 ちょっとした生活の工夫で予防も改善も十分にできます。 健康こそ最大の資産✨ 私自身、毎年の健康診断の採血結果はドキドキしています💦 だからこそ、無理せず続けられる “ゆる〜い習慣” を大切にしています。 健康を守ることは、将来の医療費を減らす一番の節約 にもなります。 皆さんと一緒に、健康寿命を延ばしていきたいです😊ご質問・ご感想、お待ちしています！ 糖尿病・血糖値・健康習慣について気になることがあれば、コメント欄にお気軽にお寄せください🍀 同じように悩んでいる方の参考にもなりますので、シェアも大歓迎です✨
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