ランチのあと、こんな経験はありませんか？
- 「会議中なのに、頭がボーッとして集中できない…」
- 「13時すぎたら、強烈な眠気で仕事にならない…」
- 「甘いものを食べた1〜2時間後、急にお腹が空いて汗が出てくる」
もし1つでも当てはまったら、それは 「食後血糖値の乱高下（血糖値スパイク）」 のサインかもしれません💦
こんにちは。現役ナース×糖尿病療養指導士のみくるん です。
総合病院で看護師歴33年目。日々、糖尿病で悩む患者さんに療養指導をしてきました。
その中で痛感しているのが、「やせていても血糖値スパイクで動脈硬化が進んでいる人が、想像以上に多い」 ということ。
この記事では、食後血糖値の基準値 と、私自身が 15年続けている “ゆる〜い対策3つ” をお伝えします📝
健康診断シーズン、血糖値が気になる方の参考になれば嬉しいです✨
食後血糖値の「基準値」を知っておこう
「食後血糖値ってどのくらいが正常ですか？」
「ご飯食べたばっかりだから、血糖値が高くても問題ないですよね？」
これは患者さんから、よくいただく質問です。
ざっくりとした目安はこちらです👇
| 区分 | 食後血糖値（mg/dL） |
|---|---|
| 正常型 | 140未満 |
| 境界型（予備軍） | 140〜199 |
| 糖尿病型 | 200以上 |
健診で測る空腹時の血糖値が正常でも、食後だけ200を超えていることは本当によくあるんです💦（実は私自身もそうなんです）
こんな症状は要注意🚨
食後すぐに、強い眠気やだるさはありませんか？
- ランチ後に頭がボーッとする
- 甘いものを食べた1〜2時間後に、お腹がすいて汗が出る
- 食後に異常な疲労感を感じる
このような経験がある方は、一度、食後の血糖値を測ってほしいです 🍀
最近は薬局でも血糖測定器が買えますし、健康診断で「食後の血糖検査」を追加することもできます。
なぜ「血糖値スパイク」は怖いのか
血糖値スパイクとは、食事のあとに血糖値が急上昇＆急降下する状態 のこと。
このジェットコースターのような変動が、血管の内側を少しずつ傷つけていきます💦
傷ついた血管にはコブができたり、血管自体が硬くなったりしていきます。
繰り返すと、動脈硬化・心筋梗塞・認知症 など、血管トラブル全般のリスクが上がってしまうんです。
「私はやせてるし大丈夫〜」
と思っていた方が、
実は血糖値スパイクで重い動脈硬化になっていた…
そんなケースを臨床で何度も見てきました。
やせているからといって、安心はできません ⚠️
対策①｜野菜から食べる、ただそれだけ🥗
ここからは、私が15年続けている 「ゆるっと習慣」 をお伝えします。
食事の順番を、ほんの少し変えてみてください👇
食べる順番
- まず野菜・きのこ・海藻
食物繊維で糖の吸収がゆるやかになり、急上昇を防ぎます - 次にたんぱく質
肉・魚・卵・大豆製品 - 最後に炭水化物
ごはん・パン・麺
これだけで、食後血糖値の上昇カーブが明らかにゆるやかになります ✨
「ベジファースト」は科学的にも推奨📚
最近では「ベジファースト」と呼ばれ、日本糖尿病学会のガイドラインにも食事療法のひとつとして紹介 されています。
野菜を最初に食べることで、食物繊維が糖の吸収をゆっくりにして、血糖値スパイクを防いでくれます 🍀
逆に、空腹時にいきなり丼ものや麺類だけを食べると、血糖値はすごい勢いで跳ね上がります💦
対策②｜食後の運動が、血糖値の最強の味方💪
食事と並んで大切なのが、運動療法 です。
特に効果的なのが 「食後の軽い運動」。
食後30分〜1時間以内に、10〜15分ほど身体を動かすだけで、血糖値の上昇をかなり抑えられます。
これは、動かした筋肉が、血液中のブドウ糖をエネルギーとして使ってくれる からです。
私の「ながら運動」メニュー
特別なジム通いは必要ありません（ジム代0円・交通費0円✨）。
私の日常はこんな感じです👇
- ✅ 食器を洗いながら、かかと上げ
- ✅ 通勤はできるだけ歩く
- ✅ エレベーターはやめて階段
- ✅ 食後すぐに座らない（片付けや掃除）
- ✅ 夕食を食べすぎた日は、ウォーキングや縄跳び
ポイントは「特別な運動」ではなく、日常生活の延長で動くこと 🍀
このゆる〜い習慣なら15年、無理なく続けられました。
対策③｜水分も忘れずに🥤
意外と見落としがちなのが、水分補給。
水分が不足すると血液がドロドロになり、血糖値の上昇にも影響します。
- 目安：1日 1.5〜2L（水やお茶）
- 夏場は、これより多めに
ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いので、基本は 水か無糖のお茶 がおすすめです。
まとめ｜今日から始められる3つのこと
| やること | ポイント |
|---|---|
| ① 食後血糖値を意識する | 基準値は 140mg/dL未満（食後1〜2時間） |
| ② 食べる順番を変える | 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物 |
| ③ 食後10〜15分動く | ジム不要・ながら運動でOK |
完璧じゃなくて大丈夫です。
「いつものちょっとを変えるだけ」 で、全身の血管をしなやかに保つことができます 🍀
最後に🌱
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました🙇♀️
血糖値スパイクは血管を静かに傷つけますが、ちょっとした生活の工夫で予防も改善も十分にできます。
健康こそ最大の資産✨
私自身、毎年の健康診断の採血結果はドキドキしています💦
だからこそ、無理せず続けられる “ゆる〜い習慣” を大切にしています。
健康を守ることは、将来の医療費を減らす一番の節約 にもなります。
皆さんと一緒に、健康寿命を延ばしていきたいです😊
ご質問・ご感想、お待ちしています！
糖尿病・血糖値・健康習慣について気になることがあれば、コメント欄にお気軽にお寄せください🍀
同じように悩んでいる方の参考にもなりますので、シェアも大歓迎です✨
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