「夜勤明け、首が痛くて振り向けない」
「仮眠から起きたら、首が回らない」
そんな朝はありませんか。
申し送りのあいだも首をかばいながら、「寝違えただけ」と自分に言い聞かせて、誰にも言えずに我慢してしまう。
こんにちは、看護師33年のみくるんです。
夜勤をしていた頃、私も何回か首が痛くて動きにくくなったことがあります。
病院の仮眠室にあった硬いソファーベッドでは、ぐっすり眠れたことが一度もありませんでした。
この記事では、夜勤中の仮眠、夜勤明けの睡眠、首が痛くなってしまった朝の3つの場面に分けて、できる工夫を紹介します。
先に結論をお伝えすると、夜勤の日の首の負担は、仮眠の姿勢・夜勤明けの寝る環境・枕の3つを見直すことで減らせることがあります。 そして、首が痛いときは無理に動かさず、楽な姿勢を保つことが大切です。
夜勤を頑張る看護師さんが、自分の体も大切にするきっかけになればうれしいです。
先に結論｜夜勤の日にできる首の負担を減らす工夫は5つ
夜勤の日は、できることから一つずつ試してみませんか。
すべてを完璧にする必要はありません。
ただし、強い痛みやしびれなどがあるときは、セルフケアだけで済ませず、医療機関に相談してください。
なぜ夜勤の日は首がつらくなりやすい？
夜勤の日は、長時間の勤務や限られた仮眠環境など、首や肩に負担がかかりやすい条件が重なることがあります。
寝違えの正確な原因は一つに決まっているわけではありません。
睡眠中の姿勢や疲労、寝具などが関係している可能性があります。
| 条件 | 夜勤の日にありがちな場面 |
|---|---|
| 寝る場所 | 仮眠室のソファーベッドや休憩室のイス |
| 姿勢 | 体を丸める、首をねじった姿勢で眠る |
| 睡眠 | 仮眠が細切れになる、昼間に眠る |
| 疲労 | 前かがみのケアや記録が続く |
私も子育て中は、夜勤に入る前に子どものことや家のことを済ませていたら、もう出勤の時間でした。
ほとんど徹夜のまま夜勤に入ることもありました。
仮眠中も、硬いソファーベッドに備え付けの枕で横になるだけ。
今振り返ると、体を休める余裕そのものが少なかったと思います。
首がつらくなるのは、自分の体の管理が悪いからとは限りません。
忙しい勤務と生活の中では、自分の体をいたわる時間も後回しになりやすいのです。
夜勤中の仮眠では、何を工夫できる？
まずは、首が無理なく支えられる姿勢を意識してみましょう。
仮眠室のベッドや枕は、自分で選べないこともあります。
そんなときは、今ある環境の中で、首に負担のかかりにくい姿勢を探すことが一つの方法です。
| 工夫 | 具体例 |
|---|---|
| 首が楽な姿勢を探す | 首を大きくねじらず、無理のない位置で横になる |
| 腕の位置を整える | 腕を頭の下に敷かず、首が傾いた姿勢にならないようにする |
| 寒さを調整する | 寒いと感じたら、職場のルールに沿って上着や掛け物を使う |
タオルなどを使う場合も、高さを無理に足す必要はありません。
首の痛みが強くなる場合は、その方法をやめましょう。
仮眠室の寝具が体に合わず、休息を取りにくいと感じる場合は、職場に相談してみるのも一つの方法です。
夜勤明けに家で寝るときは、どう工夫する？
できる範囲で、眠りやすい環境を整えてみましょう。
昼間は明るさや生活音が気になり、まとまった睡眠を取りにくいことがあります。
また、疲れ切ってソファーで眠ってしまうと、首が不自然な角度になることもあります。
| 工夫 | 具体例 |
|---|---|
| 起きる時間を決める | 家族の予定などに合わせて目覚ましをかける |
| 光を調整する | 遮光カーテンなどで部屋を暗くする |
| 寝る場所を整える | できるだけ首が楽な姿勢で横になれる場所を選ぶ |
ただ、私の夜勤明けは、この表のようにはいきませんでした。
帰りに買い物をして、家に着くのは昼前。
保育園のお迎えの時間に目覚ましをかけて、テレビを見ていたら、いつの間にか眠っている。
カーテンを閉めることも、寝る準備を整えることも、考える余裕がありませんでした。
それでも、お迎えの時間に目覚ましをかけることだけは、毎回していました。
忙しい日は、できるものだけで大丈夫です。
当時の私にとっても、限られた時間の中で生活を回すことが精いっぱいでした。
枕の高さも見直したほうがいい？
首の痛みが繰り返す場合は、枕や寝具が自分に合っているか確認してみましょう。
枕の高さや寝ているときの姿勢によっては、首に負担がかかることがあります。
ただし、枕だけが首の痛みの原因とは限りません。
私は「ヒツジのいらない枕」に変えてから、首が痛くて動きにくい朝は、ほとんどなくなりました。
それでも全く無いわけではありません。
私の経験だけで、枕が首の痛みを防ぐとは言い切れません。
寝る姿勢や疲れなど、ほかの要因も考えられます。
私が1年8か月使っている枕については、こちらの記事にまとめています。
※枕の使用感には個人差があります。購入を検討する場合は、商品の仕様や返品条件などを公式情報で確認してください。
首が痛くなってしまった朝は、どうする？
痛みが強いときは、無理に首を動かしたり、強くもんだりしないことが大切です。
寝違えのような首の痛みでも、原因や程度によって対応は異なります。
まずは痛みが強くなる動きを避け、首が楽な姿勢で過ごしましょう。
痛みが軽くなってきたら、無理のない範囲で普段の動作に戻していくことが一般的です。
ただし、首をほとんど動かせないほど痛い場合や、仕事や日常生活に支障が出る場合は、我慢せず医療機関に相談してください。
私も最近、寝違えたように首が痛い朝がありました。
その日は首がほとんど動かせず、痛みが長いあいだ続きました。
それでも、仕事はふだんどおりしました。
今振り返ると、痛みがあるときに無理をしないことも、自分の体を守るために大切だと感じます。
首の痛みで受診したほうがいいのは、どんなとき？
首の痛みを、すべて寝違えと決めつけないことが大切です。
これは一般的な目安です。
症状だけで原因を判断することはできません。
「寝違えただけ」と我慢せず、気になる症状があれば医療機関に相談してください。
まとめ｜夜勤を頑張る自分の体も大切にしたい
夜勤の日は、限られた仮眠環境や疲労などが重なり、首がつらくなることがあります。
仮眠中の姿勢を整えること、夜勤明けに眠りやすい環境をつくること、枕や寝具を見直すこと。
できる工夫から一つずつ取り入れてみませんか。
そして、強い痛みやしびれなどがあるときは、我慢せず医療機関に相談してください。
看護師33年。
患者さんの体のことは考えてきたけれど、自分の首の痛みは「寝違えただけ」と流してしまうことがありました。
これからは、仕事を頑張ることだけでなく、自分の体をいたわることも大切にしていきたいと思います。
50代になって、やっと自分のことを考えられるようになりました。
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※この記事は、看護師としての個人の経験と一般的な健康情報をもとに作成しています。診断や治療を目的としたものではありません。症状が続く場合や気になる症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
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